# 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지

양손에 덤벨을 하나씩 들고 머리 위로 곧게 올린 채 다리를 번갈아 앞으로 내딛는 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 머리 위 중량을 안정시키는 동안 어깨와 등 상부, 몸통도 곧게 서는 힘을 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 외전근: 3/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 하는 법

1. 똑바로 서서 덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
2. 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
3. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 어깨 위에 유지하세요.
4. 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 양손에 든 덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
2. 팔을 어깨 바로 위에서 곧게 펴고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 한쪽 다리로 편한 만큼 앞으로 한 걸음 내디디세요.
4. 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
5. 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
6. 반복하는 동안 덤벨이 항상 어깨 바로 위에 오게 하세요.
7. 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
8. 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 머리 위에서 팔꿈치를 굽히기
- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기
- 팔을 곧게 머리 위로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 스텝업(플랫 벤치)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 외전근 3/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 포워드 런지, 맨몸 리버스 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 스텝업(플랫 벤치). 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지보다 어려운 운동은?

바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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