# 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈

서서 덤벨 두 개를 팔을 거의 편 채 허벅지 앞에서 머리 위까지 들어 올리는 전 범위 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 넓은 가동 범위로 단련하고, 팔이 어깨 높이를 지날 때 전거근도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 전거근: 6/10
- 윗가슴: 5/10
- 승모근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 하는 법

1. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 허벅지 앞에 두고 서세요.
2. 양쪽 덤벨을 앞으로 들어 올려 팔이 머리 위를 향하게 하세요.
3. 반복 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 몸통을 고정하세요.
4. 덤벨을 허벅지까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 손바닥이 서로 마주 보게 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 두세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
3. 양쪽 덤벨을 함께 앞으로 들어 올리고 머리 위까지 올려 팔이 곧게 위를 향하게 하세요.
4. 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
5. 마무리 자세에서 덤벨을 머리 위에 두고 팔을 귀 옆에 오게 하세요.
6. 같은 궤도를 따라 양쪽 덤벨을 통제하며 허벅지까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위까지 올리지 않고 어깨 높이에서 멈추기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통 흔들지 않기
- 맨 위에서 팔을 귀 옆에 두기
- 손바닥은 서로 마주 보기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 6/10, 윗가슴 5/10, 승모근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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