# 덤벨 로우 윈드밀

한 손의 덤벨을 아래로 늘어뜨리고 빈 팔은 위로 곧게 뻗은 채, 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 돌리는 스탠딩 운동이에요. 복사근과 햄스트링을 단련하고, 대둔근이 다시 일어서는 동작을 도와요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-low-windmill/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 햄스트링: 7/10
- 대둔근: 6/10
- 허리: 5/10
- 내전근: 4/10
- 측면 삼각근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 덤벨 로우 윈드밀 하는 법

1. 덤벨을 몸 옆에 들고, 반대쪽 팔은 머리 위로 곧게 뻗은 채 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 든 쪽으로 몸통을 돌리세요.
3. 위쪽 팔을 위로 향하게 하고 덤벨을 발 바깥쪽으로 내리세요.
4. 발바닥으로 밀어 똑바로 선 뒤 반복하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 들어 몸 옆에 두세요.
2. 반대쪽 팔을 머리 위로 곧게 들어 올리고, 반복하는 동안 그 팔을 곧게 유지하세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 든 쪽으로 가슴을 돌리며 몸을 낮추세요.
4. 덤벨을 곧게 아래로 늘어뜨리고 같은 쪽 발 바깥쪽을 향해 뻗으세요.
5. 몸통을 돌리는 동안 무릎을 거의 곧게 유지하고 위쪽 팔은 위를 향하게 하세요.
6. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 덤벨이 무릎을 지나갈 때까지 내리세요.
7. 발바닥으로 바닥을 밀고 몸통을 다시 돌리며 똑바로 일어난 뒤 반복하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 덤벨을 반대쪽 손으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
- 허리가 둥글게 말리기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 덤벨을 든 팔을 굽히기
- 반동으로 회전을 서두르기

## 자세 포인트

- 엉덩이는 아래가 아니라 뒤로
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 로우 윈드밀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 허리 5/10, 내전근 4/10, 측면 삼각근 3/10.

### 덤벨 로우 윈드밀: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 덤벨 로우 윈드밀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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