# 덤벨 론모어 로우

넓게 서서 상체를 숙인 자세에서 한 손으로 덤벨을 당기는 원 암 로우예요. 반대쪽 전완을 허벅지에 받쳐 벤치 없이 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 전완근: 4/10

## 덤벨 론모어 로우 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 상체를 숙여, 반대쪽 전완을 허벅지에 받치세요.
2. 덤벨을 양 무릎 사이에서 곧게 아래로 매달리게 하세요.
3. 팔꿈치를 뒤로 보내며 중량을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 팔을 천천히 다시 곧게 펴 내리고, 같은 쪽으로 반복하세요.
5. 좌우가 고르게 발달하도록 반대쪽도 같은 로우를 하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 넓게 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 드세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 덤벨을 들지 않은 쪽 전완을 같은 쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 받치세요.
3. 척추를 중립으로 유지하고 덤벨이 양 무릎 사이에서 곧게 아래로 매달리게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
5. 팔꿈치를 위와 뒤로 보내며 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
6. 몸통을 비틀거나 상체를 세우지 말고 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 덤벨을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 반복마다 몸을 세우기
- 최저점에서 반동으로 채기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 위와 뒤로 보내기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 광배근을 늘려 주기
- 어깨는 귀에서 멀리

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **원판**: [얼터네이트 원판 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-plate-row/)
- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/), [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/), [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 론모어 로우 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 론모어 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 능형근 5/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.

### 덤벨 론모어 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 덤벨 론모어 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 덤벨 론모어 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 론모어 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 원판: 얼터네이트 원판 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.

### 덤벨 론모어 로우보다 쉬운 운동은?

시티드 머신 로우 (초급).

### 덤벨 론모어 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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