# 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈

서서 덤벨을 양옆으로 들어 올린 뒤 어깨 높이 그대로 가슴 앞쪽으로 가져오는 두 단계 어깨 운동이에요. 측면 삼각근과 전면 삼각근을 함께 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 승모근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 극상근: 4/10

## 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 하는 법

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지 앞에 둔 채 서세요.
2. 양팔이 어깨 높이에 올 때까지 양옆으로 들어 올리세요.
3. 덤벨을 어깨 높이에서 앞으로 쓸어 가슴 앞에 오게 하세요.
4. 덤벨을 허벅지까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 두세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
3. 양쪽 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올리세요.
4. 덤벨을 어깨 높이에 둔 채 가슴 앞에 올 때까지 앞으로 쓸어오세요.
5. 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
6. 덤벨을 몸 앞쪽으로 천천히 내려 허벅지 앞에 돌아오게 하세요.

## 흔한 실수

- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 앞으로 쓸어오는 동안 팔을 떨어뜨리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 몸통을 흔들기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 높이에서 앞으로 쓸어오기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **장비 없이**: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급
- 더 어려움: [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 극상근 4/10, 승모근 5/10.

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 프런트 레이즈.

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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