# 덤벨 래터럴 레이즈

측면 삼각근만 따로 겨냥하는 어깨 고립 운동이에요. 어깨 옆쪽 볼륨을 키우고, 몸매를 다듬거나 일반 훈련에서 어깨 좌우 균형을 맞추는 데 쓰여요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 10/10
- 승모근: 4/10

## 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌려 서고, 덤벨은 몸 옆에 가볍게 내려 두세요.
2. 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 들어 올리는 동안 손이 아니라 팔꿈치를 움직인다고 생각하세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (5단계)

1. 발을 골반 너비로 벌려 바르게 서고, 덤벨은 몸 옆에, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
2. 덤벨을 허벅지 바로 바깥에 두고, 어깨를 아래로 내리세요.
3. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
4. 어깨를 으쓱하지 않는 선에서 위팔이 어깨 높이에 닿을 때까지 들어 올리세요.
5. 같은 경로를 따라 일정하게 통제하며 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 팔꿈치를 펴거나 굽혀 버리기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 내리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 높이에서 멈추기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/band-lateral-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/machine-lateral-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [랜드마인 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 4/10.

### 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈.

### 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 머신 래터럴 레이즈 (초급).

### 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

랜드마인 래터럴 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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