# 덤벨 스쿼트 아이언 크로스

덤벨을 들고 스쿼트한 뒤 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이에서 T자 모양을 만드는 복합 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 후면 삼각근과 등 상부도 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-iron-cross/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 후면 삼각근: 7/10
- 대둔근: 7/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 복직근: 4/10

## 덤벨 스쿼트 아이언 크로스 하는 법

1. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 팔을 앞으로 뻗은 채 스쿼트하세요.
2. 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 올리세요.
3. 팔을 T자 모양으로 곧게 뻗은 채 똑바로 서세요.
4. 다음 스쿼트로 내려가면서 팔을 앞으로 모으세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 덤벨을 양손에 하나씩 잡아 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
2. 팔꿈치를 거의 곧게 편 채 양팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요.
3. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
6. 일어나면서 양팔을 옆으로 벌려 몸이 T자 모양이 될 때까지 들어 올리세요.
7. 팔꿈치를 거의 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향한 상태로, 팔을 어깨 높이에 둔 채 똑바로 서세요.
8. 다음 스쿼트로 내려가면서 팔을 다시 앞으로 모으세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨을 반동으로 흔들기
- 팔을 어깨 높이 아래로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 일어나면서 팔 벌리기
- 팔을 어깨 높이에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 후면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 측면 삼각근 5/10, 능형근 5/10, 승모근 4/10.

### 덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 스쿼트 아이언 크로스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 스쿼트 아이언 크로스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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