# 덤벨 힙 스러스트

대둔근을 주로 쓰고 햄스트링이 보조하는 중량 힙 스러스트예요. 고관절을 펴는 힘과 엉덩이 볼륨을 함께 키우려는 사람에게 잘 맞아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 6/10

## 덤벨 힙 스러스트 하는 법

1. 바닥에 앉아 등 상부를 벤치에 기대고, 덤벨을 골반 위에 얹으세요.
2. 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 디디세요.
3. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.
5. 덤벨을 가운데에 둔 채, 골반이 고르게 올라오도록 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 등 상부를 기대고 바닥에 앉아, 덤벨을 골반 위에 가로로 얹으세요.
2. 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되는 자리에 발을 골반 너비로 평평하게 디디세요.
3. 덤벨을 골반 위에 단단히 붙잡고, 턱을 살짝 당겨 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 뒤꿈치로 바닥을 밀어, 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 올리세요.
5. 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 강하게 조여, 고관절을 끝까지 펴며 마무리하세요.
6. 덤벨을 가운데에 둔 채, 엉덩이가 충분히 늘어나는 지점까지 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
7. 발에 실리는 압력을 다시 잡고, 맨 아래에서 다음 반복을 밀어 올리세요.

## 흔한 실수

- 맨 위에서 허리 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 덤벨 가운데에 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/), [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **바벨**: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 힙 스러스트 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.

### 덤벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드), 저항 밴드 풀 스루. 바벨: 바벨 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.

### 덤벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).

### 덤벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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