# 덤벨 헥스 프레스

덤벨을 서로 맞대고 미는 프레스로 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 목표로 해요. 가벼운 중량으로 가슴에 더 큰 긴장을 주고 싶은 사람에게 유용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hex-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 10/10
- 삼두근: 6/10

## 덤벨 헥스 프레스 하는 법

1. 발을 바닥에 딛고 양손에 덤벨을 든 채 벤치에 등을 대고 누우세요.
2. 손바닥이 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
3. 손목을 곧게 펴고 덤벨을 붙인 채 중량을 가슴 쪽으로 내리세요.
4. 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 바닥에 딛고 양손에 덤벨을 든 채 벤치에 평평하게 누우세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
3. 견갑골을 벤치 쪽으로 모으고 덤벨은 계속 맞대어 조인 상태로 두세요.
4. 안쪽으로 미는 힘과 곧게 편 손목을 유지한 채 덤벨을 복장뼈 쪽으로 내리세요.
5. 덤벨이 가슴이나 복장뼈 윗부분에 가볍게 닿으면 바닥 지점이에요.
6. 반복 내내 덤벨을 서로 짓누르며 곧게 위로 밀어 올리세요.
7. 덤벨이 벌어지지 않게 하며 어깨 위로 팔을 편 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 덤벨이 서로 벌어지기
- 플라이로 바뀌어 버리기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 손목 정렬이 무너지기
- 맨 위에서 대흉근 긴장이 풀리기

## 자세 포인트

- 덤벨을 서로 짓누르기
- 복장뼈 위로 밀기
- 손목은 곧게 펴기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 내내 조인 상태 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [다이아몬드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/diamond-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/)
- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- 더 쉬움: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 헥스 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 헥스 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 10/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.

### 덤벨 헥스 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 헥스 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 헥스 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 다이아몬드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 저항 밴드 푸시업. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업.

### 덤벨 헥스 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).

### 덤벨 헥스 프레스보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 벤치프레스 (중급), 바벨 플로어 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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