# 덤벨 해머 스파이더 컬

인클라인 벤치 등받이에 상완을 올리고 엎드린 자세로 양팔을 동시에 수행하는 해머 컬이에요. 벤치가 반동을 막아 줘 이두근과 전완근에 집중할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 8/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 덤벨 해머 스파이더 컬 하는 법

1. 가슴을 인클라인 등받이에 기대고 위팔을 등받이에 올리세요.
2. 등받이 아래에서 덤벨을 잡고 손바닥을 마주 보세요.
3. 위팔을 고정한 채 얼굴 높이까지 컬하세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 인클라인 벤치를 설정하고 뒤에 서서 가슴을 등받이 위쪽에 기대세요.
2. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 위팔을 등받이에 올린 뒤 덤벨은 등받이 아래로 늘어뜨리세요.
3. 손바닥이 서로 마주 보게 하면서 팔을 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 늘어뜨리세요.
4. 위팔을 등받이에 붙인 채 팔꿈치를 굽혀 두 덤벨을 함께 컬하세요.
5. 반복하는 동안 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하세요.
6. 전완이 거의 수직이 되고 덤벨이 얼굴 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
7. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 통제해서 내리세요.

## 흔한 실수

- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 위팔을 등받이에서 들어 올리기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 벤치에서 덤벨을 반동으로 흔들기

## 자세 포인트

- 중립 그립 유지하기
- 위팔 고정하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [스탠딩 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 해머 스파이더 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 해머 스파이더 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 덤벨 해머 스파이더 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 덤벨 해머 스파이더 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 해머 스파이더 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 해머 스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 조트먼 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.

### 덤벨 해머 스파이더 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 덤벨 해머 스파이더 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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