# 덤벨 해머 프리처 컬

중립 그립으로 한 팔씩 수행하는 프리처 컬로, 이두근과 전완근을 노려요. 패드가 위팔을 고정해 주며, 손바닥을 안쪽으로 향하게 잡으면 손바닥을 위로 한 컬보다 전완근에 더 많은 부하가 실려요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 프리처 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 8/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 덤벨 해머 프리처 컬 하는 법

1. 프리처 벤치에 앉아 위팔을 패드에 단단히 올리세요.
2. 손바닥이 안쪽을 향하게 덤벨을 잡고 팔을 거의 곧게 펴세요.
3. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 컬하세요.
4. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 프리처 벤치에 앉아 한쪽 위팔을 패드에 평평하게 붙이세요.
2. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 팔을 거의 곧게 펴세요.
3. 몸통을 벤치에 기대고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
4. 위팔을 패드에서 떼지 않은 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 컬하세요.
5. 손바닥이 안쪽을 향한 상태를 유지하면서 전완이 거의 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
6. 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 덤벨을 다시 천천히 내리세요.
7. 한쪽 팔의 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 위팔을 패드에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 말기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 맨 아래 늘어난 구간까지 내리지 않기
- 컬 중에 손목이 굽기

## 자세 포인트

- 중립 그립 유지하기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기
- 어깨 앞으로 말지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [스탠딩 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 해머 프리처 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 해머 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 덤벨 해머 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 덤벨 해머 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 해머 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 해머 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 조트먼 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.

### 덤벨 해머 프리처 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 덤벨 해머 프리처 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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