# 덤벨 해머 드래그 컬

중립 그립으로 덤벨을 몸통을 따라 끌어 올리는 컬이에요. 팔꿈치를 뒤로 보내며 이두근을 수축하고, 정점에서 강하게 조여요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 7/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 덤벨 해머 드래그 컬 하는 법

1. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥을 마주 본 채 똑바로 서세요.
2. 덤벨이 몸통을 따라 올라가게 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
3. 손바닥을 계속 마주 보며 아랫가슴 높이에서 멈추세요.
4. 덤벨을 통제하면서 시작 자세까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 똑바로 서세요.
2. 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 덤벨을 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 뒤로 밀면서 덤벨이 몸통을 따라 올라가게 컬을 시작하세요.
4. 덤벨을 몸 가까이 붙인 채 팔꿈치가 몸통 뒤로 이동하게 하세요.
5. 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하면서 덤벨을 아랫가슴 높이까지 들어 올리세요.
6. 같은 경로로 덤벨을 몸통을 따라 통제하며 내리고, 팔을 완전히 펴세요.

## 흔한 실수

- 덤벨이 앞으로 벗어나기
- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기
- 몸통을 뒤로 흔들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 정점에서 범위를 줄이기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 중립 그립 유지하기
- 덤벨을 몸통을 따라 끌어 올리기
- 정점에서 강하게 수축하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 드래그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-drag-curl/), [저항 밴드 하이 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **장비 없이**: [도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/doorway-biceps-curl/), [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **바벨**: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/), [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 해머 드래그 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 해머 드래그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 7/10, 후면 삼각근 3/10.

### 덤벨 해머 드래그 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 덤벨 해머 드래그 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 해머 드래그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 해머 드래그 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 드래그 컬, 저항 밴드 하이 해머 컬. 장비 없이: 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬, 이지 바 스파이더 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬. 바벨: 바벨 컬, 바벨 리버스 컨센트레이션 컬.

### 덤벨 해머 드래그 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 덤벨 해머 드래그 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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