# 덤벨 글루트 브리지

덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 올려놓고 바닥에서 하는 글루트 브리지예요. 어깨와 머리는 바닥에 붙인 채 고관절을 펴는 동작으로 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 6/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 내전근: 3/10

## 덤벨 글루트 브리지 하는 법

1. 바닥에 등을 대고 누워 덤벨을 골반 위에 올리고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 발뒤꿈치로 밀어 고관절이 완전히 펴질 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 동작을 제어하며 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 올려놓으세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 붙인 뒤, 양손으로 덤벨을 고정하세요.
3. 배에 힘을 주고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 정점에서 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하고 엉덩이를 강하게 조이세요.
6. 동작을 제어하며 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력**: 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **바벨**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [바벨 니링 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 글루트 브리지 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.

### 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.

### 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

덤벨 힙 스러스트 (초급), 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 (초급).

### 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급), 덤벨 스윙 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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