# 덤벨 프런트 스쿼트

각 어깨에 덤벨을 하나씩 두고 손바닥을 앞으로 향해 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 덤벨을 제자리에 유지하려고 등 상부도 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 3/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 프런트 스쿼트 하는 법

1. 각 어깨에 덤벨을 하나씩 두고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요.
2. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌리세요.
3. 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
4. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
5. 동작 내내 덤벨을 어깨에 유지하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에 두며 손바닥은 앞을 향하게 하고 전완을 수직으로 세우세요.
2. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌리세요.
3. 배로 숨을 들이마셔 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채 내려가기 시작하세요.
4. 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 덤벨을 어깨에 유지하며 곧장 아래로 앉으세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가도록 하고, 몸통을 세울 수 있다면 더 깊이 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 딛고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
8. 동작의 최고점에서 고관절과 무릎을 완전히 펴고 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.

## 흔한 실수

- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
- 앉을 때 가슴이 앞으로 무너지기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 곧장 아래로 앉기
- 몸통 곧게 세우기
- 발 전체로 밀기
- 덤벨을 어깨에 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **바벨**: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 프런트 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 내전근 5/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 덤벨 프런트 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 프런트 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 프런트 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 덤벨 프런트 스쿼트보다 쉬운 운동은?

덤벨 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).

### 덤벨 프런트 스쿼트보다 어려운 운동은?

랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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