# 덤벨 프런트 레이즈

전면 삼각근을 목표로 하는 어깨 고립 운동이에요. 가볍거나 중간 무게의 덤벨로 어깨 앞쪽 볼륨을 키우는 사람에게 유용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 10/10

## 덤벨 프런트 레이즈 하는 법

1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 안쪽을 보게, 팔은 몸 옆에 둔 채 서세요.
2. 한쪽 덤벨을 어깨 높이에 이를 때까지 천천히 앞으로 들어 올리세요.
3. 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
4. 반복마다 팔을 번갈아 하며 반대쪽에서도 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양손에 덤벨을 들어 몸 옆에 두고 손바닥이 안쪽을 보게 한 채 곧게 서세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
3. 한쪽 덤벨을 몸 앞으로 들어 올려 대략 어깨 높이까지 가져가세요.
4. 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
5. 통제된 동작으로 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 몸 옆으로 내리세요.
6. 반복마다 팔을 번갈아 하거나, 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 반동 컬처럼 되어 버리기

## 자세 포인트

- 어깨 높이까지 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 정면으로 곧게 올리기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/), [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **원판**: [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 덤벨 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-front-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 10/10.

### 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈.

### 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

케이블 프런트 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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