# 덤벨 프런트 랙 커시 런지

각 어깨에 덤벨을 하나씩 얹고 뒷다리를 앞쪽 다리 뒤로 교차해 내리는 커시 런지예요. 대둔근과 대퇴사두근을 단련하며, 어깨 앞에 둔 중량 때문에 동작 내내 몸통을 곧게 세우게 돼요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 9/10
- 내전근: 6/10
- 외전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 프런트 랙 커시 런지 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 각 어깨에 덤벨을 하나씩 두세요.
2. 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
3. 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
4. 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 런지마다 다리를 번갈아 사용하고 덤벨은 어깨에 유지하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 각 어깨에 두세요.
2. 팔꿈치를 아래쪽으로 몸통 앞에 모으고 덤벨을 턱 높이 가까이에 두세요.
3. 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
4. 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
5. 체중 대부분을 앞쪽 다리에 싣고 앞쪽 무릎이 앞발이 향하는 방향을 따라가게 하세요.
6. 최저점에서도 몸통을 곧게 세우고 골반과 어깨가 정면을 향하게 유지하세요.
7. 앞발로 바닥을 밀어 일어나며 뒷다리를 앞으로 가져오세요.
8. 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하고, 덤벨은 계속 어깨에 두세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기

## 자세 포인트

- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [랜드마인 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **장비 없이**: [커시 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 프런트 랙 커시 런지 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 커시 런지, 랜드마인 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 프런트 랙 커시 런지보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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