# 덤벨 프로그 점프

양손의 덤벨을 다리 사이로 늘어뜨린 채 발을 넓게 벌린 깊은 스쿼트에서 뛰어오르는 파워 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근의 폭발력을 키우고, 넓은 발 위치에서 내전근도 강하게 사용해요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 5/10

## 덤벨 프로그 점프 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 덤벨을 다리 사이에 매달아 잡으세요.
2. 골반이 무릎 높이에 오도록 스쿼트하고 등을 평평하게 유지하세요.
3. 고관절·무릎·발목을 함께 펴며 곧장 위로 뛰세요.
4. 같은 발 위치로 착지한 뒤 다시 스쿼트로 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 채, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 펴세요.
2. 골반이 무릎 높이 정도까지 내려가도록 스쿼트하고, 덤벨이 발 사이 바닥 가까이에서 매달리게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하며 몸통을 살짝 앞으로 기울이세요.
4. 발 전체로 바닥을 강하게 밀어 곧장 위로 뛰고, 고관절·무릎·발목을 함께 펴세요.
5. 팔을 곧게 유지해 공중에서도 덤벨이 몸 가까이에 머물게 하세요.
6. 양발을 같은 넓은 위치에 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하세요.
7. 통제하며 다시 깊은 스쿼트로 곧장 내려가 다음 점프를 준비하세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 최저점에서 등을 둥글게 말기
- 덤벨을 앞으로 휘두르기
- 점프하기에 지나치게 무거운 덤벨 사용하기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔은 곧게 펴기
- 조용히 착지하기
- 등 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [180도 턴 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/180-jump-squat/), [싱글 투 더블 레그 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [인 앤 아웃 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 체중의 45%
- **이 운동: 덤벨 프로그 점프 — 중급**
- 더 어려움: [래터럴 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/lateral-box-jump/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 프로그 점프: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 내전근 6/10, 햄스트링 5/10.

### 덤벨 프로그 점프: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 프로그 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 덤벨 프로그 점프 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 180도 턴 점프 스쿼트, 싱글 투 더블 레그 박스 점프. 저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.

### 덤벨 프로그 점프보다 쉬운 운동은?

인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).

### 덤벨 프로그 점프보다 어려운 운동은?

래터럴 박스 점프 (체중의 50%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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