# 덤벨 플라이

팔을 몸 앞으로 모으는 동작으로 대흉근을 자극하는 가슴 고립 운동이에요. 가벼운 중량으로 늘어난 구간의 긴장과 근비대를 노릴 때 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 4/10

## 덤벨 플라이 하는 법

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발을 바닥에 붙이세요.
2. 손바닥을 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 두세요.
3. 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
4. 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고, 양손에 덤벨을 들어 가슴 위에 두세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
3. 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 고정하고, 덤벨은 가슴 위에 들고 있으세요.
4. 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
5. 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이나 그보다 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
6. 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
7. 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 관절로 움직이기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-fly/), [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/), [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 중급
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10.

### 덤벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 체스트 플라이, 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이.

### 덤벨 플라이보다 쉬운 운동은?

덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 덤벨 플라이보다 어려운 운동은?

짐볼 덤벨 플라이 (중급), 서스펜션 트레이너 체스트 플라이 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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