# 덤벨 플로어 풀오버

무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 누워 양손으로 덤벨 한 개를 드는 풀오버예요. 머리 뒤에서 가슴 위까지 통제된 호를 그리며 움직여 광배근과 대흉근을 단련하고, 바닥이 팔이 내려가는 깊이를 제한해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 가슴 중부: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 대원근: 5/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 덤벨 플로어 풀오버 하는 법

1. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 덤벨을 양손으로 가슴 위에 들고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
3. 늘어나는 느낌을 받으며 덤벨을 천천히 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
4. 덤벨을 가슴 위로 당겨 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 덤벨 손잡이를 양손으로 잡고 가슴 위로 밀어 올리세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고 무게가 머리 위를 지나는 동안 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
5. 덤벨이 바닥 바로 위에 올 때까지 머리 뒤쪽으로 호를 그리며 내리세요.
6. 팔꿈치를 굽혔다 펴지 말고, 동작을 되돌려 덤벨을 가슴 위로 당겨 오세요.
7. 다음 반복 전에 덤벨이 가슴 바로 위에 오도록 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 덤벨을 바닥에서 튕기기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-pullover/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/chest-cable-pullover/), [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 덤벨 플로어 풀오버 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pullover/) — 초급
- 더 어려움: [크로스 벤치 덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 플로어 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 전거근 5/10, 대원근 5/10, 전면 삼각근 3/10.

### 덤벨 플로어 풀오버: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 플로어 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 플로어 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 풀오버. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버.

### 덤벨 플로어 풀오버보다 어려운 운동은?

덤벨 풀오버 (초급), 크로스 벤치 덤벨 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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