# 덤벨 플로어 플라이

바닥에 누워 수행하는 덤벨 플라이로, 위팔이 바닥 높이에서 멈춰 아래쪽에서 늘어나는 구간이 짧아요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정한 채 팔을 수평으로 모으며 대흉근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 덤벨 플로어 플라이 하는 법

1. 바닥에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 위로 들어 올리세요.
2. 손바닥을 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 두세요.
3. 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
4. 위팔이 바닥에 가볍게 닿을 때 멈추세요.
5. 덤벨을 다시 모아 올리며 마지막에 가슴을 조이세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 위로 들어 올리세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
3. 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
4. 위팔이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 내리되 덤벨을 바닥에 떨어뜨리지 마세요.
5. 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
6. 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 팔을 바닥에서 튕기기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 관절로 움직이기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 바닥에 가볍게 닿기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/), [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/)
- **저항 밴드**: [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **원판**: [인클라인 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/incline-svend-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 플로어 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/) — 초급
- 더 어려움: [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 플로어 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 덤벨 플로어 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 플로어 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 플로어 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스.

### 덤벨 플로어 플라이보다 쉬운 운동은?

플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 덤벨 플로어 플라이보다 어려운 운동은?

덤벨 플라이 (초급), 짐볼 덤벨 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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