# 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)

바닥에서 한쪽 발로 지지하는 글루트 브리지로, 반대쪽 발목을 지지하는 무릎 위에 올리고 골반에 덤벨을 얹어 수행해요. 벤치 없이 한쪽 대둔근에 집중해 부하를 줄 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 외전근: 4/10
- 내전근: 3/10

## 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) 하는 법

1. 등을 대고 누워 한쪽 발은 바닥에 디디고 반대쪽 발목은 그 무릎 위에 올리세요.
2. 덤벨을 양손으로 골반 위에 잡으세요.
3. 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 끝까지 들어 올리세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
5. 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 한쪽 발을 바닥에 단단히 디디고 무릎을 굽힌 뒤, 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 올리세요.
3. 덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 올리고 양손으로 잡으세요.
4. 배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
5. 어깨와 골반, 지지하는 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
6. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 돌아올 때까지 골반을 통제하며 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 다리를 올린 쪽으로 기울기
- 발끝으로 밀기
- 발을 너무 앞에 두기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 턱은 살짝 당기기
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)보다 쉬운 운동은?

덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).

### 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)보다 어려운 운동은?

덤벨 스윙 (중급), 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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