# 덤벨 디피싯 리버스 런지

양손에 덤벨을 들고 높은 발판에서 뒤로 내려가는 리버스 런지예요. 발판 높이만큼 앞쪽 고관절과 무릎의 가동 범위가 늘어나 바닥에서 하는 런지보다 대퇴사두근과 대둔근에 더 큰 부하를 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 종아리: 3/10
- 외전근: 3/10

## 덤벨 디피싯 리버스 런지 하는 법

1. 발판 위에 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양옆에 두세요.
2. 한쪽 발을 발판 뒤쪽 아래로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 낮은 발판이나 박스 위에 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양옆에 두세요.
2. 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 발을 발판 뒤쪽 아래로 곧게 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체를 발판에 붙인 채 앞쪽 다리 위에서 몸통을 곧게 세우세요.
5. 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
6. 앞발 전체로 밀어 뒤쪽 다리를 발판 위로 가져오며 일어서세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 발판에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 디피싯 리버스 런지 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 디피싯 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.

### 덤벨 디피싯 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 덤벨 디피싯 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 디피싯 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 포워드 런지, 맨몸 리버스 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 덤벨 디피싯 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 디피싯 리버스 런지보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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