# 덤벨 디클라인 플라이

디클라인 벤치에서 머리가 골반보다 낮은 자세로 수행하는 덤벨 플라이예요. 다리를 패드에 걸고 넓은 궤도로 가슴을 단련하며, 특히 아랫가슴에 더 많은 자극을 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 디클라인 벤치, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-flye/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 9/10
- 가슴 중부: 8/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 전거근: 3/10

## 덤벨 디클라인 플라이 하는 법

1. 디클라인 벤치에 누워 다리를 걸고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 고정하고 덤벨을 가슴 위에 두세요.
3. 크게 원을 그리며 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
4. 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 디클라인 벤치를 맞추고 다리를 패드 아래에 건 뒤, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 누우세요.
2. 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 고정하고, 덤벨은 가슴 위에 들고 있으세요.
3. 세트 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정하세요.
4. 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 크게 원을 그리며 양옆으로 내리세요.
5. 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이나 그보다 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
6. 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
7. 덤벨이 만날 때 손바닥이 발을 향하도록 돌려도 좋아요.
8. 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 덤벨이 만날 때 손바닥 돌리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **머신**: [백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **케이블 머신**: [케이블 하이 투 로우 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [디클라인 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/decline-svend-press/) — 초급
- 더 쉬움: [스탠딩 로우 케이블 크로스오버](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crossover-standing-low/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 디클라인 플라이 — 중급**
- 더 어려움: [원 암 벤트오버 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 디클라인 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10.

### 덤벨 디클라인 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 덤벨 디클라인 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 디클라인 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이. 케이블 머신: 케이블 하이 투 로우 플라이.

### 덤벨 디클라인 플라이보다 쉬운 운동은?

스탠딩 로우 케이블 크로스오버 (초급), 디클라인 스벤드 프레스 (초급).

### 덤벨 디클라인 플라이보다 어려운 운동은?

원 암 벤트오버 케이블 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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