# 덤벨 컬

두 팔을 함께 움직이는 스탠딩 덤벨 컬로, 이두근과 전완근을 단련해요. 양쪽에 고르게 부하를 주면서 팔 근육을 키우는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 10/10
- 전완근: 6/10

## 덤벨 컬 하는 법

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 곧게 서서 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
2. 팔꿈치만 굽혀 두 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올리세요.
3. 팔을 완전히 펴며 덤벨을 천천히 몸 옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 곧게 서서, 팔을 몸 옆에 내리고 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
2. 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치를 몸통 가까이에 두세요.
3. 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 두 덤벨을 들어 올리세요.
4. 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 들어 올리세요.
5. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.
6. 몸통이나 골반을 흔들지 말고, 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 덤벨 아래에서 손목이 굽기
- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 옆에 두기
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 양쪽을 같은 높이로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10.

### 덤벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 덤벨 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 덤벨 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 덤벨 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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