# 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션

덤벨 컬, 머리 위 프레스, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 한 번에 연결하는 스탠딩 복합 운동이에요. 삼두근과 전면 삼각근을 주로 사용하고 컬 구간에서는 이두근도 함께 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 이두근: 6/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 전완근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 곧게 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
2. 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 덤벨을 어깨까지 컬하세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 다시 펴세요.
5. 어깨로 돌아온 뒤 덤벨을 양옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
2. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 채 덤벨 두 개를 어깨까지 컬하세요.
4. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
5. 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
6. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 들어 올리세요.
7. 덤벨을 어깨까지 내린 다음 통제해서 양옆으로 내려놓으세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 허리를 과하게 젖히기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 머리 뒤에서 익스텐션 범위를 짧게 가져가기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 팔꿈치는 머리 뒤쪽 위로 향하기
- 팔을 완전히 펴기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **바벨**: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **장비 없이**: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/), [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — 초급
- 더 쉬움: [원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 중급
- **이 운동: 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 전완근 4/10, 승모근 4/10.

### 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 컬 투 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 컬 투 프레스. 바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 장비 없이: 벤치 딥스, 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스.

### 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 (중급), 덤벨 컬 투 프레스 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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