# 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈

한 팔씩 덤벨을 반대쪽 어깨 앞까지 대각선으로 들어 올리는 프런트 레이즈예요. 전면 삼각근을 주로 사용하고 윗가슴도 함께 자극해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 7/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전거근: 3/10
- 승모근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 하는 법

1. 덤벨을 한쪽에 들고 서서 반대쪽 손은 골반에 두세요.
2. 덤벨을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨 높이에서 멈추세요.
4. 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 손에 덤벨을 옆으로 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 서세요. 반대쪽 손은 골반에 두세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔의 각도를 유지하세요.
3. 덤벨을 몸 앞쪽 대각선으로 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리세요.
4. 손이 반대쪽 어깨 앞에 오고 엄지가 위를 향하는 어깨 높이에서 멈추세요.
5. 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
6. 같은 궤도를 따라 덤벨을 통제해서 허벅지까지 내려가세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 덤벨 쪽으로 몸통을 비틀기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 몸통 흔들지 않기
- 어깨 내리기
- 반대쪽 어깨를 향해 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 4/10, 전거근 3/10, 승모근 3/10, 전완근 3/10.

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/