# 덤벨 한 다리 카프 레이즈

종아리를 목표로 하는 한쪽씩 하는 고립 운동이에요. 종아리 근력을 키우고 좌우 차이를 드러내는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 덤벨 한 다리 카프 레이즈 하는 법

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 둔 채 서세요.
2. 운동하는 발로 서고, 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
3. 매 반복마다 운동하는 발의 뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 시작하세요.
4. 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
5. 조심스럽게 시작 자세로 다시 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 한 발로 바닥에 서고, 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
3. 매 반복마다 운동하는 발의 뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 시작하세요.
4. 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 짧게 툭툭 끊어 반복하기

## 자세 포인트

- 엄지발가락으로 밀기
- 발목 가동 범위를 끝까지 쓰기
- 무릎은 거의 편 상태
- 가능한 한 높이 올라가기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~5세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)
- **머신**: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/), [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 한 다리 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 익스플로시브 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 스탠딩 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급), 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급).

### 덤벨 한 다리 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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