# 덤벨 버피

양손에 덤벨을 들고 플랭크를 거친 뒤 발을 앞으로 모으고, 두 덤벨을 머리 위로 들며 점프하는 중량 버피예요. 하체와 어깨를 함께 사용해 전신 체력을 길러 줘요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-burpee/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 대둔근: 7/10
- 가슴 중부: 5/10
- 삼두근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 종아리: 4/10

## 덤벨 버피 하는 법

1. 스쿼트로 내려가 덤벨 두 개를 바닥에 어깨너비로 놓으세요.
2. 손은 덤벨 손잡이에 둔 채 발을 뒤로 점프해 플랭크를 만드세요.
3. 발을 앞으로 점프한 뒤 덤벨을 들고 일어서세요.
4. 곧장 위로 점프하며 덤벨 두 개를 머리 위로 들어 올리세요.
5. 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 덤벨을 바닥에 내려놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
2. 스쿼트로 내려가 양손의 덤벨을 바닥에 어깨너비로 놓으세요.
3. 손으로 덤벨 손잡이를 잡은 채 발을 뒤로 점프해 팔을 곧게 편 플랭크 자세를 만드세요.
4. 발을 앞으로 점프해 덤벨 바로 뒤에 스쿼트 자세로 착지하세요.
5. 덤벨을 들고 일어나 곧바로 수직으로 점프하세요.
6. 발이 바닥에서 떨어지는 순간 양손의 덤벨을 머리 위로 곧게 들어 올리세요.
7. 무릎을 살짝 굽혀 착지한 뒤 덤벨을 다시 바닥에 내려놓으세요.

## 흔한 실수

- 허리가 아래로 처지기
- 발이 너무 넓게 앞으로 착지하기
- 점프 없이 그냥 일어서기
- 플랭크에서 덤벨이 굴러가기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 뛰어오르기
- 발은 빠르게 고관절 아래로
- 손은 손잡이에서 떼지 않기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 2~3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [한 다리 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-box-jump/)

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 버피: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 가슴 중부 5/10, 삼두근 5/10, 복직근 5/10.

### 덤벨 버피: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 버피: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회.

### 덤벨 버피 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 한 다리 박스 점프.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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