# 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트는 양손에 덤벨을 들고 뒷발을 올린 채 하는 스플릿 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서 한 다리씩 버티는 안정성을 시험하고, 좌우 근력 차이도 드러내 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 5/10
- 종아리: 4/10
- 외전근: 4/10

## 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
2. 뒷발을 벤치에 올리세요.
3. 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
4. 앞발로 밀어내며 일어서세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에서 한 걸음쯤 앞에 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆으로 늘어뜨리세요.
2. 뒷발등을 벤치에 올리고, 곧장 아래로 앉을 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어내며 앞쪽 다리를 펴고 다시 일어서세요.
5. 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
6. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 세게 밀기
- 몸통을 과하게 앞으로 기울여 최저점에서 균형 잃기
- 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 내려가는 동작을 급하게 하고 최저점에서 반동으로 튕겨 올라오기

## 자세 포인트

- 몸통 세우기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 발 전체로 밀기
- 뒷다리는 가볍게 두기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/), [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)
- **장비 없이**: [커시 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — 중급
- **이 운동: 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지, 바벨 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

덤벨 니 투 스탠드 (중급), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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