# 덤벨 양손 로우

광배근과 등 상부, 이두근을 목표로 하는 상체를 숙인 덤벨 로우예요. 양팔에 각각 부하가 걸려 수평으로 당기는 힘과 등 볼륨을 키워 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 이두근: 6/10
- 허리: 3/10

## 덤벨 양손 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 등을 비교적 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
3. 견갑골을 모으면서 중량을 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
2. 척추를 중립으로 유지하고 무릎은 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주 보게 해 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
4. 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
5. 두 덤벨을 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기고, 팔꿈치는 몸 옆에 붙여 뒤로 미세요.
6. 가슴이 들리거나 어깨를 으쓱하지 않은 채, 팔꿈치가 몸통을 지나면 최고점이에요.
7. 몸통 각도를 고정한 채 덤벨을 어깨 아래로, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복마다 몸을 세우기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 덤벨을 가슴 쪽으로 당기기
- 허리를 둥글게 말기
- 반동으로 중량을 채 올리기

## 자세 포인트

- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/), [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **바벨**: [언더그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/), [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/)
- **머신**: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/), [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/), [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 초급
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 양손 로우 — 초급**
- 더 어려움: [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 양손 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 허리 3/10.

### 덤벨 양손 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 덤벨 양손 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 양손 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 양손 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우.

### 덤벨 양손 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 (초급).

### 덤벨 양손 로우보다 어려운 운동은?

벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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