# 덤벨 벤치프레스

대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 쓰는 플랫 덤벨 프레스예요. 양팔이 따로 움직이기 때문에 좌우 균형을 잡으면서 미는 힘을 키우기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10

## 덤벨 벤치프레스 하는 법

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
2. 팔꿈치를 접으며 덤벨을 가슴 양옆으로 내리세요.
3. 팔을 끝까지 펴며 덤벨을 천장 쪽으로 다시 밀어 올리세요.
4. 두 발은 바닥에, 등은 벤치에 단단히 붙여 두세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 두세요.
2. 발을 바닥에 단단히 붙인 채 누우면서 덤벨을 어깨 위로 가져오세요.
3. 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
5. 팔꿈치가 편안하게 깊이 접힐 때까지 덤벨을 가슴 양옆으로 내리세요.
6. 덤벨을 위로, 그리고 안쪽으로 살짝 모으며 어깨 위까지 밀어 올리세요.
7. 덤벨이 앞으로 밀려 나가지 않게, 팔을 펴고 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 덤벨이 얼굴 쪽으로 밀리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 두 발 단단히 고정하기
- 가슴 옆으로 내리기
- 위로, 안쪽으로 밀기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/), [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/)
- **바벨**: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/), [바벨 스포토 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/)
- **장비 없이**: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/), [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/) — 체중의 66%
- **이 운동: 덤벨 벤치프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 헥스 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hex-press/) — 중급
- 더 어려움: [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10.

### 덤벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 덤벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 덤벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스미스 머신 벤치프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 체스트 프레스, 저항 밴드 푸시업. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업.

### 덤벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 푸시업 (체중의 66%), 머신 체스트 프레스 (초급).

### 덤벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 헥스 프레스 (중급), 교대 덤벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/