# 덤벨 비하인드 더 백 슈러그

덤벨을 양옆이 아니라 허벅지 바로 뒤에 둔 채 수행하는 덤벨 슈러그예요. 뒤쪽 손 위치로 어깨가 앞으로 말리는 것을 줄이면서 등 상부 승모근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 능형근: 4/10
- 전완근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 덤벨 비하인드 더 백 슈러그 하는 법

1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지 바로 뒤에 두세요.
2. 어깨를 귀 쪽으로 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
3. 어깨를 천천히 시작 자세로 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 드세요.
2. 팔을 늘어뜨리고 손바닥이 서로 마주 보게 하여 덤벨을 허벅지 바로 뒤에 두세요.
3. 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
4. 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
5. 덤벨이 몸에 가깝게 붙은 채 엉덩이 뒤쪽으로 올라오게 하세요.
6. 승모근이 완전히 늘어나고 덤벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 무게를 들려고 상체를 앞으로 기울이기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 턱을 앞으로 내밀기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 무게를 몸 가까이 두기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 비하인드 더 백 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 후면 삼각근 3/10, 전완근 4/10.

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 바벨: 벤트오버 바벨 슈러그, 체스트 서포티드 바벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그.

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그보다 쉬운 운동은?

케틀벨 슈러그 (초급).

### 덤벨 비하인드 더 백 슈러그보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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