# 듀얼 케이블 슈러그

케이블 크로스오버의 두 기둥 사이에 서서 낮은 도르래의 손잡이를 양손에 하나씩 잡고 수행하는 슈러그예요. 양쪽에 따로 걸리는 케이블 장력으로 등 상부 승모근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 전완근: 4/10
- 능형근: 3/10
- 측면 삼각근: 3/10

## 듀얼 케이블 슈러그 하는 법

1. 케이블 기둥 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 케이블이 어깨를 살짝 아래로 당기게 둔 뒤 어깨를 위로 으쓱하세요.
3. 몸통을 곧게 세운 채 어깨를 귀 쪽으로 올리세요.
4. 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
2. 두 기둥 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥은 허벅지를 향하게 하세요.
3. 발을 골반 너비로 벌리고 몸통을 곧게 세우며 목은 중립으로 두세요.
4. 팔을 곧게 편 채 손잡이를 잡고, 케이블이 어깨를 살짝 아래로 당기게 두세요.
5. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧장 위로 올리세요.
6. 몸통을 고정한 채 어깨를 으쓱해 가능한 가장 높은 지점까지 올리세요.
7. 케이블 장력을 유지한 채 승모근이 완전히 늘어날 때까지 어깨를 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 무게를 옮기려 팔꿈치를 굽히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [인클라인 벤치 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [사이드 라잉 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **케틀벨**: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [벤트오버 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 듀얼 케이블 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 듀얼 케이블 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10, 능형근 3/10, 측면 삼각근 3/10.

### 듀얼 케이블 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 듀얼 케이블 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 듀얼 케이블 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 인클라인 벤치 덤벨 슈러그, 사이드 라잉 덤벨 슈러그. 케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.

### 듀얼 케이블 슈러그보다 쉬운 운동은?

케틀벨 슈러그 (초급).

### 듀얼 케이블 슈러그보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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