# 듀얼 케이블 랫 풀다운

두 개의 높은 케이블 도르래 사이에 플랫 벤치를 놓고 앉아, 양손에 각각 손잡이를 잡고 수행하는 랫 풀다운이에요. 광배근과 등 상부, 이두근을 단련하면서 양팔이 각자의 경로로 움직이게 해 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 듀얼 케이블 랫 풀다운 하는 법

1. 두 높은 도르래 사이의 벤치에 앉아 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 손바닥을 앞을 향하게 하고 팔을 위와 바깥쪽으로 뻗어 시작하세요.
3. 팔꿈치를 아래로 밀어 손잡이를 머리 옆으로 당기세요.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양쪽 케이블 도르래를 가장 높은 위치에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
2. 도르래 사이에 플랫 벤치를 놓고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 벤치에 걸터앉으세요.
3. 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥은 앞을 향하게 하며, 팔은 위와 바깥쪽으로 뻗으세요.
4. 배에 힘을 주고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 몸통을 곧게 세우세요.
5. 팔꿈치를 옆구리 쪽 아래로 밀어 손잡이를 아래와 바깥쪽으로 당기세요.
6. 손이 머리 바깥쪽 어깨 높이 정도에 올 때 멈추세요.
7. 팔이 완전히 펴지고 광배근이 충분히 늘어날 때까지 손잡이를 통제해서 올리세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 중량 스택 내려찍기

## 자세 포인트

- 몸통 세우기
- 팔꿈치를 아래로 밀기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 돌아올 때도 통제하기
- 머리 위로 완전히 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-high-row/), [랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **장비 없이**: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/), [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- 더 쉬움: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — 초급
- **이 운동: 듀얼 케이블 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 중급
- 더 어려움: [코만도 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/) — 체중의 105%

## 자주 묻는 질문

### 듀얼 케이블 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 이두근 5/10, 후면 삼각근 4/10.

### 듀얼 케이블 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 듀얼 케이블 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 듀얼 케이블 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

### 듀얼 케이블 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?

싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 (초급), 머신 하이 로우 (초급).

### 듀얼 케이블 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급), 코만도 풀업 (체중의 105%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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