# 다운워드 독 스프린트

팔을 곧게 펴고 몸을 뒤집힌 V자 모양으로 만든 상태에서, 한쪽 뒤꿈치를 뒤쪽 위로 차 올리는 동안 반대쪽 다리는 바닥 쪽으로 뻗으며 제자리에서 달리듯 다리를 빠르게 바꾸는 체력 운동이에요. 고관절 굴곡근, 햄스트링, 어깨를 함께 단련해요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/downward-dog-sprint/

## 사용 근육

- 고관절 굴곡근: 7/10
- 햄스트링: 6/10
- 대둔근: 5/10
- 종아리: 5/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 삼두근: 3/10

## 다운워드 독 스프린트 하는 법

1. 골반을 높이고 팔을 곧게 펴 뒤집힌 V자 자세로 시작하세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 뒤쪽 위로 차 올리세요.
3. 제자리에서 달리듯 빠르게 다리를 바꾸세요.
4. 동작 내내 골반은 높게, 손은 움직이지 않게 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손은 어깨너비로 벌리고 무릎은 골반 아래에 둔 네발기기 자세로 시작하세요.
2. 무릎을 들어 올리고 골반을 위와 뒤로 보내 몸을 뒤집힌 V자로 만드세요.
3. 팔을 곧게 펴고 머리는 양팔 사이에 두세요.
4. 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 뒤쪽 위로 차 올리는 동안 반대쪽 다리는 바닥 쪽으로 뻗으세요.
5. 제자리에서 달리듯 빠르게 다리를 바꿔 반대쪽 발을 차 올리세요.
6. 다리가 움직이는 동안 골반 높이와 손 위치를 그대로 유지하세요.
7. 계획한 시간 동안 빠른 속도로 좌우를 번갈아 움직이며 계속 호흡하세요.

## 흔한 실수

- 발을 옮길 때마다 골반을 낮추기
- 등 상부를 둥글게 말기
- 손을 너무 가깝게 두기
- 손에 체중을 앞으로 과하게 싣기
- 인터벌이 진행될수록 속도 늦추기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 위와 뒤로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 뒤꿈치를 빠르게 차 올리기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회
- **근비대**: 20~30회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회
- **근지구력** (최고의 선택): 30~45회 × 3~5세트 · 휴식 30초 · 여유 3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 다운워드 독 스프린트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 고관절 굴곡근 7/10, 햄스트링 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 종아리 5/10, 전면 삼각근 5/10, 복직근 5/10.

### 다운워드 독 스프린트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 30~45회 × 3~5세트, 휴식 30초, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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