# 더블 피전 자세

앞쪽에서 한쪽 정강이를 다른 쪽 정강이 위에 포개는 앉은 고관절 스트레칭이에요. 양다리를 고관절에서 바깥쪽으로 돌려 대둔근과 엉덩이 바깥쪽을 늘리며, 위에 놓인 다리 쪽을 더 강하게 자극해요.

- 중급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/double-pigeon-pose/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 고관절: 7/10
- 외전근: 5/10
- 내전근: 4/10

## 더블 피전 자세 하는 법

1. 몸을 곧게 세워 앉고 한쪽 정강이를 앞쪽 바닥에 두세요.
2. 반대쪽 정강이를 위에 올리고 발목을 아래쪽 무릎 위에 두세요.
3. 발가락을 당기고 무릎의 힘을 빼세요.
4. 자세를 유지한 뒤 위에 놓는 정강이를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 똑바로 앉아 무릎을 굽히고 발바닥은 몸 앞 바닥에 두세요.
2. 한쪽 다리를 바닥으로 내려 정강이가 몸 앞에서 가로로 놓이게 하세요.
3. 반대쪽 정강이를 그 위에 올리고, 위쪽 발목은 아래쪽 무릎 위에 두세요.
4. 양발의 발가락을 정강이 쪽으로 당기세요.
5. 몸을 곧게 세우고 양쪽 무릎이 바닥 쪽으로 자연스럽게 내려가게 하되 억지로 누르지 마세요.
6. 상체를 세운 채 유지하거나, 더 깊게 늘리려면 고관절에서 상체를 앞으로 접으세요.
7. 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤, 위에 놓는 정강이를 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 힘으로 아래로 누르기
- 고관절 대신 무릎 비틀기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 움직이기
- 발가락을 뒤로 당기기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 45~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — 초급
- 더 쉬움: [하프 로터스 고관절 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/half-lotus-stretch/) — 초급
- **이 운동: 더블 피전 자세 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 더블 피전 자세: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10, 고관절 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10.

### 더블 피전 자세: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 더블 피전 자세: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 45~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 더블 피전 자세보다 쉬운 운동은?

하프 로터스 고관절 스트레칭 (초급), 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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