# 더블 레그 서클

등을 대고 누워 곧게 편 양다리로 바닥 바로 위에서 작은 원을 함께 그리는 복부 운동이에요. 다리가 움직이는 동안 골반과 허리를 고정해 복근과 복사근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/double-leg-circles/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 더블 레그 서클 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
2. 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 무릎을 곧게 펴고 발을 모은 채 양다리를 바닥에서 조금 들어 올리세요.
4. 양다리로 작은 원을 그린 뒤 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
2. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 무릎을 곧게 편 상태로 양다리를 함께 바닥에서 조금 들어 올리세요.
4. 양다리를 한 덩어리처럼 함께 움직이며 작은 원을 그리세요.
5. 다리가 움직이는 동안 골반을 고정하고 허리를 바닥에 붙여 두세요.
6. 한 방향으로 원을 모두 그린 뒤 반대 방향으로 바꾸세요.
7. 세트가 끝나면 다리를 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 원을 너무 크게 그리기
- 다리를 벌어지게 두기
- 통제하지 않고 반동 사용하기
- 골반을 좌우로 흔들기

## 자세 포인트

- 원은 작게 그리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반은 움직이지 않게 유지하기
- 팔로 바닥 누르기
- 양방향을 고르게 바꾸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 3초
- **근비대**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- **이 운동: 더블 레그 서클 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 더블 레그 서클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 더블 레그 서클: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 더블 레그 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 더블 레그 서클 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.

### 더블 레그 서클보다 쉬운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 더블 레그 서클보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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