# 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀

발을 넓게 벌리고 양손에 케틀벨을 하나씩 드는 하이 풀 운동이에요. 깊은 힙 힌지 자세에서 일어나며 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 높게 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기고, 대둔근, 승모근, 어깨를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 승모근: 8/10
- 대퇴사두근: 7/10
- 내전근: 6/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 햄스트링: 5/10
- 허리: 5/10

## 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 발 사이에 케틀벨을 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 손잡이를 잡으세요.
3. 빠르게 일어나며 팔꿈치를 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기세요.
4. 케틀벨을 통제하며 내리고, 엉덩이를 뒤로 밀며 바닥 쪽으로 돌아가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 넓게 벌리고 발끝은 바깥으로 돌린 뒤, 두 발 사이 바닥에 케틀벨 두 개를 놓으세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 등을 평평하게 유지하고 팔은 무릎 사이에서 곧게 늘어뜨리세요.
4. 발바닥으로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
5. 몸을 세우면서 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 강하게 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기세요.
6. 케틀벨을 몸 가까이 붙이고, 동작 최고점에서 팔꿈치가 손보다 높게 오게 하세요.
7. 케틀벨을 팔이 곧게 펴지는 위치까지 내린 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀어 바닥 가까이 가져가세요.

## 흔한 실수

- 팔로 너무 일찍 당기기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 허리가 둥글게 말리기
- 발을 너무 좁게 벌리고 시작하기
- 케틀벨을 앞쪽으로 흔들어 보내기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 다리로 먼저 밀어 올리기
- 초반에는 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔꿈치로 이끌기
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 무릎을 바깥으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 클린 하이 풀](https://seto.fit/ko/exercises/clean-high-pull/), [바벨 머슬 클린](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 — 중급**
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 내전근 6/10, 측면 삼각근 6/10, 햄스트링 5/10.

### 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 클린 하이 풀, 바벨 머슬 클린. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트.

### 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀보다 어려운 운동은?

트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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