# 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬

문틀을 잡고 몸을 뒤로 기울인 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 당기는 맨몸 이두근 운동이에요. 장비 없이 이두근과 전완근을 단련할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/doorway-biceps-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 6/10
- 후면 삼각근: 3/10
- 능형근: 3/10

## 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 하는 법

1. 문틀 안에서 가슴 높이로 양쪽 가장자리를 잡고 서세요.
2. 팔을 편 채 뒤로 기대며 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 문틀 쪽으로 당기세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 뒤로 기대세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 문을 바라보고 서서 발을 문틀 가까이에 두세요.
2. 양손을 가슴 높이에서 문틀 양쪽 가장자리에 걸어 잡으세요.
3. 팔꿈치가 완전히 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 몸을 문틀 쪽으로 당기세요.
5. 팔꿈치가 완전히 굽혀지고 갈비뼈 가까이에 오면 동작을 마치세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 다시 몸을 낮추세요.
7. 동작을 어렵게 하려면 발을 문틀에 더 가까이 옮기세요.

## 흔한 실수

- 고관절에서 접히기
- 어깨로 당기기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 통제 없이 아래로 떨어지기

## 자세 포인트

- 고관절 완전히 펴기
- 매 반복 끝까지 펴기
- 발 위치로 부하 조절하기
- 팔꿈치로 당기기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 해머 드래그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [얼터네이트 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 드래그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-drag-curl/), [저항 밴드 하이 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 체중의 15%
- **이 운동: 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 후면 삼각근 3/10, 능형근 3/10.

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 해머 드래그 컬, 얼터네이트 덤벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 드래그 컬, 저항 밴드 하이 해머 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬보다 쉬운 운동은?

시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 (체중의 15%), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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