# 동키 킥

네발 자세에서 다리를 뒤로 들어 고관절을 펴는 운동으로 대둔근을 목표로 하고 햄스트링이 보조로 참여해요. 둔근 고립 운동, 준비 운동, 가벼운 보조 운동으로 유용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 4/10
- 복직근: 3/10

## 동키 킥 하는 법

1. 손이 어깨 바로 아래에 오도록 손과 무릎을 대고 시작하세요.
2. 골반을 수평으로, 등을 곧게 유지하며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리세요.
3. 무릎을 굽힌 채 허벅지가 최소한 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
4. 배에 힘을 준 채 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요.
5. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
3. 한쪽 무릎은 굽힌 채로 두고 고관절을 뒤로 펴며 그 다리를 들어 올리세요.
4. 발바닥을 위로 밀어 올려 허벅지가 최소 골반 높이까지 오게 하세요.
5. 허리를 젖히지 말고 동작의 최고점에서 엉덩이를 조이세요.
6. 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
7. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 고관절을 다 편 뒤에도 더 들어 올리기
- 체중을 한 손에 싣기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 허벅지를 최소 골반 높이까지 올리기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 동키 킥 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 체중의 15%
- 더 어려움: [케이블 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/cable-glute-kickback/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 복직근 3/10.

### 동키 킥: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 동키 킥보다 어려운 운동은?

저항 밴드 글루트 킥백 (체중의 15%), 케이블 글루트 킥백 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/