# 동키 킥 투 파이어 하이드런트

네발 자세에서 무릎을 굽힌 채 뒤로 차 올린 다음 옆으로 들어 올리는 두 동작을 한 반복으로 연결하는 맨몸 둔근 운동이에요. 고관절을 펴는 동작과 허벅지를 바깥으로 들어 올리는 동작으로 둔근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 동키 킥 투 파이어 하이드런트 하는 법

1. 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세를 잡으세요.
2. 무릎을 굽힌 채 다리를 뒤로 들어 골반 높이까지 올리세요.
3. 다리를 내린 다음 같은 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
4. 골반 아래로 다시 내리면 1회가 끝나요.
5. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
3. 한쪽 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴 다리를 뒤로 들어 올려 허벅지가 골반 높이에 오게 하세요.
4. 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
5. 같은 쪽 무릎을 굽힌 상태로 체중을 옮기지 않고 옆으로 들어 올리세요.
6. 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 열리기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 고관절이 펴지는 범위를 넘어 다리 들어 올리기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 골반 높이에서 멈추기
- 무릎을 옆으로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [프론 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [니링 미니 밴드 레그 하프 서클](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 초급
- **이 운동: 동키 킥 투 파이어 하이드런트 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 체중의 15%
- 더 어려움: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 3/10.

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 프론 미니 밴드 힙 어브덕션, 니링 미니 밴드 레그 하프 서클. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트보다 쉬운 운동은?

랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).

### 동키 킥 투 파이어 하이드런트보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 랜드마인 동키 킥 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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