# 동키 카프 레이즈

고관절을 굽힌 채 종아리의 비복근을 노리는 앞으로 숙인 카프 레이즈예요. 긴 가동 범위에서 종아리에 더 무거운 부하를 주고 싶은 사람에게 좋아요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 동키 카프 레이즈 하는 법

1. 살짝 높은 플랫폼에 서서 뒤꿈치를 아래로 늘어뜨리세요.
2. 앞으로 숙이고 균형을 위해 양손을 단단한 면에 올리세요.
3. 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 뒤꿈치를 내려 종아리를 늘리세요.
4. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 종아리 블록이나 플랫폼에 앞발바닥을 올리고 뒤꿈치는 허공에 둔 채 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 앞으로 숙이고 양손을 벤치나 패드, 단단한 지지대에 짚으세요.
3. 고관절을 굽힌 채 다리를 거의 곧게 두고 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요.
4. 앞발바닥으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
5. 반동을 주거나 골반을 위로 옮기지 말고 뒤꿈치를 끝까지 들어 올리세요.
6. 맨 아래에서 종아리가 끝까지 늘어날 때까지 통제하며 내리세요.
7. 골반을 고정한 채 늘어난 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 골반이 위로 밀려 올라가기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기

## 자세 포인트

- 종아리 블록 사용하기
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 다리는 거의 곧게
- 엄지발가락으로 올라서기
- 완전히 늘어난 상태에서 시작하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~5세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/), [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 동키 카프 레이즈 — 체중의 30%**

## 자주 묻는 질문

### 동키 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 동키 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 동키 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 동키 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈.

### 동키 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 월 서포티드 카프 레이즈 (체중의 15%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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