# 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈

딥스 바의 손잡이를 잡고 팔을 편 지지 자세에서 다리를 곧게 들어 올리는 운동이에요. 팔과 어깨로 몸을 지탱하면서 복근과 고관절 굴곡근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 딥스 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 하는 법

1. 팔을 곧게 펴고 딥스 손잡이에서 몸을 지지하세요.
2. 어깨를 아래로 내리고 다리를 모아 두세요.
3. 무릎을 곧게 편 채 양다리를 함께 앞으로 들어 올리세요.
4. 다리가 골반 아래에서 멈춰 매달릴 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 딥스 바 손잡이를 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올리세요.
2. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
3. 양다리를 함께 앞으로 들어 올리며 무릎을 곧게 펴세요.
4. 몸통을 뒤로 젖히지 않고 통제할 수 있는 높이까지 들어 올리세요.
5. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하면서 동작 내내 팔을 곧게 펴세요.
6. 다리가 골반 바로 아래로 곧게 늘어질 때까지 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 다리를 들려고 몸통을 뒤로 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 먼저 들기
- 어깨 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 흔들림 멈추고 시작하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 — 체중의 70%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 체중의 85%
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머.

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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