# 다이아몬드 푸시업

양손을 모아 짚는 푸시업 변형으로, 삼두근과 대흉근, 전면 삼각근을 노려요. 맨몸으로 더 강한 미는 자극을 원할 때 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/diamond-push-up/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 가슴 중부: 7/10

## 다이아몬드 푸시업 하는 법

1. 플랭크 자세에서 양손을 가슴 아래에 모아 짚으세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
4. 팔을 끝까지 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.
5. 내려가고 올라오는 내내 골반이 처지지 않게 하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 하이 플랭크 자세에서 엄지와 검지가 맞닿게 양손을 명치 아래에 짚으세요.
2. 다리를 뒤로 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 뒤, 몸을 일직선으로 유지하세요.
3. 배와 엉덩이에 힘을 주어 골반이 어깨와 같은 높이에 머물게 하세요.
4. 팔꿈치를 몸통 가까이 붙인 채 굽히며 가슴을 양손 쪽으로 내리세요.
5. 가슴이 양손에 닿거나 위팔이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
6. 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 끝까지 펴고 플랭크 자세로 돌아오세요.
7. 골반이 처지거나 솟구치지 않게, 등 상부를 세운 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 양손을 너무 앞에 짚기
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 밀어 올릴 때 엉덩이 치켜들기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 양손은 명치 아래에
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 헥스 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **바벨**: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [코브라 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- **이 운동: 다이아몬드 푸시업 — 체중의 70%**
- 더 어려움: [바벨 제이엠 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 다이아몬드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 7/10.

### 다이아몬드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 다이아몬드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 다이아몬드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 헥스 프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스.

### 다이아몬드 푸시업보다 쉬운 운동은?

클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).

### 다이아몬드 푸시업보다 어려운 운동은?

바벨 제이엠 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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