# 다이애거널 토 터치 런지

옆으로 발을 내디디며 몸통을 돌려 내디딘 발 쪽으로 손을 뻗는 맨몸 런지예요. 둔근과 대퇴사두근을 단련하면서 고관절과 몸통을 회전해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 대퇴사두근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 외전근: 3/10

## 다이애거널 토 터치 런지 하는 법

1. 발을 모으고 양팔을 옆으로 곧게 벌려 서세요.
2. 한 발을 옆으로 내디디며 그쪽 무릎을 굽혀 런지하세요.
3. 몸통을 회전해 반대쪽 손을 내디딘 발 쪽으로 뻗고 다른 팔은 위로 올리세요.
4. 서 있는 자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아 실시하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 모으고 똑바로 서세요.
2. 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
3. 한 발을 옆으로 내디뎌 넓은 스탠스를 만들고 그쪽 무릎을 굽히세요.
4. 반대쪽 다리를 곧게 편 채, 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 미세요.
5. 몸통을 회전하며 반대쪽 손을 내디딘 발 쪽으로 뻗으세요.
6. 다른 팔은 위로 곧게 뻗어 양팔이 세로로 일직선을 이루게 하세요.
7. 내디딘 발로 바닥을 밀며 몸통을 다시 돌려 선 자세로 돌아오세요.
8. 다리를 번갈아 바꾸며 반복하세요.

## 흔한 실수

- 굽힌 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 허리가 둥글게 말리기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 보폭을 너무 짧게 잡아 굽힌 무릎 공간이 부족해지기

## 자세 포인트

- 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 내디딘 발 바닥에 붙여 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 엉덩이를 뒤로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-squat/), [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **덤벨**: [덤벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 초급
- **이 운동: 다이애거널 토 터치 런지 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 다이애거널 토 터치 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 외전근 3/10.

### 다이애거널 토 터치 런지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 다이애거널 토 터치 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 다이애거널 토 터치 런지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 사이드 스쿼트, 바벨 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 다이애거널 토 터치 런지보다 쉬운 운동은?

체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).

### 다이애거널 토 터치 런지보다 어려운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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