# 디피싯 푸시업

바닥에 평평하게 놓은 원판 위에 양손을 올려 가슴이 손보다 더 아래로 내려가게 하는 푸시업이에요. 일반 바닥 푸시업보다 긴 가동 범위에서 가슴과 삼두근을 자극해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 아랫가슴: 5/10
- 전거근: 4/10

## 디피싯 푸시업 하는 법

1. 양손을 각각 원판 위에 평평하게 짚고 어깨보다 약간 넓게 두세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 원판 높이까지 내리세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 원판 두 개를 바닥에 평평하게 놓고 어깨너비보다 약간 넓게 배치하세요.
2. 양손을 각각 원판 위에 평평하게 짚고, 발은 모으거나 벌려 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
3. 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 몸 전체를 한 덩어리로 내리며 가슴이 원판 높이에 닿을 때까지 내려가세요.
6. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
7. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
8. 골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 머리를 팔 사이로 떨구기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 손 높이보다 아래로 내려가기
- 팔 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/), [뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [스미스 머신 디클라인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **장비 없이**: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [코브라 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- **이 운동: 디피싯 푸시업 — 체중의 68%**
- 더 어려움: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/) — 체중의 75%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 디피싯 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10, 전거근 4/10.

### 디피싯 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 디피싯 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디피싯 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 푸시업, 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스. 머신: 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.

### 디피싯 푸시업보다 쉬운 운동은?

클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).

### 디피싯 푸시업보다 어려운 운동은?

웨이티드 푸시업 (체중의 75%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/