# 디클라인 스벤드 프레스

디클라인 벤치에서 원판 하나를 편 손바닥 사이에 끼워 가슴에서 팔이 완전히 펴질 때까지 미는 원판 프레스예요. 아랫가슴과 중간 가슴을 주로 자극하고 전면 삼각근이 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 원판, 디클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-svend-press/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 8/10
- 가슴 중부: 8/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 디클라인 스벤드 프레스 하는 법

1. 다리를 패드 아래에 걸고 원판을 손바닥 사이에 끼워 디클라인 벤치에 누우세요.
2. 가슴 위에서 손바닥을 서로 눌러 원판을 잡으세요.
3. 팔이 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 미세요.
4. 계속 안쪽으로 압력을 주며 원판을 가슴으로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 롤러 패드 아래에 걸고 머리를 낮은 쪽에 두어 디클라인 벤치에 누우세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 채 가슴 바로 위에서 원판 하나를 편 손바닥 사이에 세워 잡으세요.
3. 매 반복 전에 손바닥을 안쪽으로 강하게 눌러 원판을 꽉 조이세요.
4. 가슴 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 미세요.
5. 팔을 끝까지 뻗은 상태에서도 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
6. 양 손바닥으로 원판을 계속 누르며 같은 경로로 원판을 가슴까지 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 손바닥 압력이 약해지기
- 팔을 끝까지 뻗을 때 어깨가 말리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 가슴 위가 아닌 얼굴 쪽으로 밀기

## 자세 포인트

- 원판을 강하게 조이기
- 곧장 위로 밀기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 어깨를 앞으로 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **케이블 머신**: [원 암 벤트오버 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **머신**: [백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 디클라인 스벤드 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [스탠딩 로우 케이블 크로스오버](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crossover-standing-low/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 디클라인 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 스벤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 삼두근 4/10, 전완근 3/10.

### 디클라인 스벤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 디클라인 스벤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디클라인 스벤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이.

### 디클라인 스벤드 프레스보다 어려운 운동은?

스탠딩 로우 케이블 크로스오버 (초급), 덤벨 디클라인 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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