# 디클라인 싯업

복근과 고관절 굴곡근을 목표로 하는 디클라인 벤치 복부 운동이에요. 평평한 싯업보다 몸통을 마는 동작에 더 큰 부하를 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-sit-up/

## 사용 근육

- 복직근: 10/10
- 고관절 굴곡근: 6/10

## 디클라인 싯업 하는 법

1. 디클라인 벤치에 누워 발을 단단히 고정하세요.
2. 팔을 교차하거나 양손으로 머리를 가볍게 짚으세요.
3. 가슴을 내리고 갈비뼈를 골반 쪽으로 당기세요.
4. 상체를 천천히, 한 부분씩 말아 올리세요.
5. 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 천천히 다시 내려가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 디클라인 벤치를 맞추고 발을 단단히 걸어 고정한 뒤 골반과 척추를 일직선으로 두고 누우세요.
2. 팔을 가슴 앞에서 교차하거나 양손을 머리 옆에 가볍게 대세요.
3. 몸통을 벤치를 따라 내리고 갈비뼈가 들리지 않게 한 자세에서 시작하세요.
4. 숨을 내쉬고 패드에서 척추를 한 마디씩 떼며 몸통을 말아 올리세요.
5. 몸통이 골반 위로 곧게 설 때까지 계속하세요.
6. 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 통제된 동작으로 다시 내려가세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 양손으로 머리를 당기기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 벤치로 툭 떨어지기

## 자세 포인트

- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 반동 대신 말아 올리기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 쉽게 하려면 팔 교차하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crunch/)
- **머신**: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [라잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-raise/) — 체중의 30%
- **이 운동: 디클라인 싯업 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [브이업](https://seto.fit/ko/exercises/v-up/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-leg-raise/) — 체중의 75%

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 6/10.

### 디클라인 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 디클라인 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디클라인 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치.

### 디클라인 싯업보다 쉬운 운동은?

라잉 레그 레이즈 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 디클라인 싯업보다 어려운 운동은?

브이업 (체중의 50%), 행잉 레그 레이즈 (체중의 75%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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