# 디클라인 리버스 크런치

머리를 높은 쪽에 두고 디클라인 벤치에 누워, 머리 옆의 벤치를 잡고 수행하는 리버스 크런치예요. 경사로 인해 골반이 머리보다 낮아져 바닥에서 하는 동작보다 복근이 더 긴 가동 범위에서 강하게 일해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 디클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-reverse-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 4/10

## 디클라인 리버스 크런치 하는 법

1. 디클라인 벤치에 머리를 높게 두고 누워 벤치를 잡으세요.
2. 무릎을 약 90도로 굽힌 채 발을 들어 올리세요.
3. 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 골반을 말아 올리세요.
4. 엉덩이를 벤치로 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 머리를 높은 쪽에 두고 디클라인 벤치에 등을 대고 누우세요.
2. 팔을 뒤로 뻗어 머리 옆 벤치 양옆을 잡으세요.
3. 무릎을 약 90도로 굽힌 채 발을 벤치에서 들어 올리세요.
4. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
5. 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 골반을 말아 벤치에서 들어 올리세요.
6. 골반이 벤치에 돌아올 때까지 엉덩이를 천천히 다시 내리세요.
7. 세트 내내 무릎을 굽힌 상태로 유지하고 상체는 움직이지 않게 하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 무릎 흔들기
- 다리를 머리 뒤로 차 넘기기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 팔로 당기기
- 고관절에서만 움직이기

## 자세 포인트

- 다리가 아닌 골반을 말기
- 정강이는 고정하기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 디클라인 리버스 크런치 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 리버스 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.

### 디클라인 리버스 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 디클라인 리버스 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 디클라인 리버스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 디클라인 리버스 크런치보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 디클라인 리버스 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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