# 디클라인 푸시업

발을 높여 윗가슴과 전면 삼각근에 부하를 더 싣는 체중 푸시업 변형이에요. 중급자와 상급자가 더 강도 높은 수평 푸시 운동으로 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/decline-push-up/

## 사용 근육

- 윗가슴: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10

## 디클라인 푸시업 하는 법

1. 발을 벤치에 올리고 양손을 어깨보다 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 몸을 곧은 한 줄로 펴세요.
3. 몸을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 동작의 최고점에서 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 벤치나 박스에 올리고 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 몸이 뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 옮기세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며 목을 중립으로 두어 몸통을 고정하세요.
4. 팔꿈치를 살짝 뒤로 향한 채 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
5. 골반이 처지거나 솟지 않게 하며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
6. 손바닥으로 밀어 몸을 하나의 덩어리처럼 위로 올리세요.
7. 동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 채 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 몸통보다 처지기
- 골반을 천장으로 들어 올리기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 머리부터 바닥으로 내려가기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 가슴부터 내려가기
- 손바닥으로 밀기
- 발 높이를 일정하게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **머신**: [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/), [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **저항 밴드**: [리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **바벨**: [리버스 그립 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/) — 체중의 55%
- 더 쉬움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- **이 운동: 디클라인 푸시업 — 체중의 74%**
- 더 어려움: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/) — 체중의 82%
- 더 어려움: [바벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 디클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.

### 디클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 디클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 디클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스, 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 바벨: 리버스 그립 바벨 벤치프레스.

### 디클라인 푸시업보다 쉬운 운동은?

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 디클라인 니 푸시업 (체중의 55%).

### 디클라인 푸시업보다 어려운 운동은?

월 서포티드 디클라인 푸시업 (체중의 82%), 바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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